Insights: How to Breathe Correctly | Andrew Huberman (Podcast)

In einer der 2023 Solo-Episoden des Huberman Lab Podcast taucht Dr. Andrew Huberman tief in ein Thema ein, das wir alle für selbstverständlich halten – unsere Atmung. Wir alle wissen, dass atmen lebensnotwendig ist. Was die meisten Menschen aber nicht wissen, ist, wie stark sich unsere Atemmuster auf alles von Stress über Schlaf bis hin zur kognitiven Leistungsfähigkeit auswirken.

Atmung – Mehr als eine Quelle des Lebens

In >> dieser Episode erläutert Huberman, Professor für Neurobiologie und Augenheilkunde an der Stanford University, den wissenschaftlichen Hintergrund der Atmung, ihre entscheidende Rolle für unsere geistige und körperliche Gesundheit und bietet praktische Hilfsmittel, die wir in unser tägliches Leben integrieren können. Er diskutiert Methoden zur Optimierung der Atmung, um Stress abzubauen, den Schlaf zu verbessern und sogar Schluckauf zu verhindern – und wie man „richtig atmet“, um seine Leistung zu steigern. Ein paar Highlights findest du im Folgenden.

In a nutshell

Medium: Podcast
Titel: How to Breathe Correctly for Optimal Health, Mood, Learning and Performance
Host: Andrew Huberman
Erscheinungsjahr: 2023
Sprache: Englisch

In dieser Episode des Huberman Lab Podcast erklärt Dr. Andrew Huberman, wie unsere Atmung mehr als nur eine lebenswichtige Funktion ist. Richtiges Atmen hat einen tiefgreifenden Einfluss auf unsere körperliche Gesundheit, unser seelisches Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit.

Huberman erläutert, wie Atemtechniken wie das „zyklische Seufzen“ helfen können, Stress abzubauen, den Schlaf zu verbessern und die Konzentration zu fördern. Er zeigt, dass bewusstes Atmen eine der einfachsten und effektivsten Methoden ist, um unsere Lebensqualität zu verbessern und sogar unsere Produktivität zu steigern – ganz ohne Medikamente oder teure Geräte.

Kann die Atmung unsere Gesundheit und Performance beeinflussen?

Die Atmung ist nicht nur eine biologische Notwendigkeit, sie spielt auch eine zentrale Rolle dabei, wie wir uns fühlen, wie wir denken und wie leistungsfähig wir sind. In seinem Podcast gibt Huberman Einblicke, wie richtiges Atmen unsere psychische Gesundheit, unser körperliches Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit verbessern kann. Richtiges Atmen – ob im Ruhezustand, beim Aufwachen oder bei der Vorbereitung auf eine intensive körperliche Aktivität – kann die kognitiven Funktionen verbessern und uns helfen, besser mit Stress umzugehen.

Den meisten von uns ist nicht bewusst, welche Auswirkungen schlechte Atemgewohnheiten auf unsere mentale Verfassung haben können. Wenn wir lernen, unsere Atmung zu regulieren, können wir Ängste abbauen, uns besser konzentrieren und sogar unsere Wachsamkeit erhöhen. Aber wie atmen wir richtig?

Breathwork zur Stressbewältigung

Viele von uns wenden sich der Meditation zu, um Stress abzubauen, aber Huberman erklärt, dass gezielte Atemtechniken tatsächlich wirksamer sein können, wenn es um langfristigen Stressabbau geht. Während Meditation für Konzentration und Entspannung wertvoll ist, hat sie nicht immer den gleichen unmittelbaren oder dauerhaften Nutzen für die Stressbewältigung.

In einer von Huberman zitierten Studie zeigte sich, dass zyklisches Seufzen, eine spezielle Atemtechnik, Meditation in Bezug auf Stressabbau, Schlafverbesserung und Stimmungsaufhellung übertrifft. Der entscheidende Unterschied liegt darin, dass Atemarbeit direkt unser autonomes Nervensystem beeinflusst – den Teil unseres Körpers, der für Stress- und Entspannungsreaktionen verantwortlich ist. Durch die Anwendung bestimmter Atemtechniken können wir das Stressniveau unseres Körpers aktiv auf eine Weise verändern, die durch Meditation nicht so schnell erreicht werden kann.

Kann Meditation bei Stress trotzdem nützlich sein?

Ja, Meditation ist immer noch nützlich, vor allem zur Verbesserung der Konzentration und der geistigen Klarheit. Wenn es jedoch das primäre Ziel ist, langfristig Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern, sind Atemtechniken laut dieser Studie der klare Gewinner. Dabei geht es nicht nur um den Aspekt der Achtsamkeit, sondern auch darum, wie bestimmte Techniken dazu beitragen können, das autonome Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen, was durch Meditation nicht immer so schnell und effektiv erreicht werden kann.

Was genau ist zyklisches Seufzen und warum ist es so wirksam?

Huberman stellt das zyklische Seufzen (auch Physiologisches Seufzen genannt) vor, eine einfache, aber äußerst wirksame Technik. Dabei wird zweimal eingeatmet, gefolgt von einem langen, langsamen Ausatmen. Es ist ein schneller Reset für das Nervensystem, der den Sympathikus (Kampf oder Flucht) und den Parasympathikus (Ruhe und Verdauung) ausgleicht.

Die Wirkung ist sofort spürbar: Wenn du das zyklische Seufzen nur fünf Minuten am Tag praktizierst, kannst du deinen Stresspegel senken, besser schlafen und hast den ganzen Tag über eine stabilere Stimmung.

Atme tief durch die Nase ein und füllen deine Lungen so weit wie möglich.
Atme ein zweites Mal ein und dehne deine Lungen weiter aus.
Atme langsam durch den Mund aus und lasse dabei die gesamte Luft entweichen.

Diese einfache Übung kannst du jederzeit im Laufe des Tages durchführen, um die Kontrolle über dein Stressniveau wiederzuerlangen.

Ganz gleich, ob wir vor einer wichtigen Präsentation unter Leistungsdruck stehen oder wir uns in einem stressigen Vorstellungsgespräch befindet, der physiologische Seufzer ist eine schnelle und wirksame Methode, um unser Nervensystem zu beruhigen und Gelassenheit zurückzugewinnen.

Praktische Tipps für die tägliche Breathwork-Routine

Möchtest du Atemtechniken in Ihre tägliche Routine integrieren? Hier sind einige Tipps von Huberman, die du leicht befolgen kannst:

Tägliche Praxis des zyklischen Seufzens: Nimm‘ dir jeden Tag fünf Minuten Zeit, um das zyklische Seufzen zu praktizieren. Ob am Morgen, in der Mittagspause oder vor dem Schlafengehen, es kann helfen, Stress abzubauen und die Stimmung und den Schlaf zu verbessern.
Physiologisches Seufzen zum schnellen Stressabbau: Praktiziere Physiologisches Seufzen, wenn du gestresst bist. Dies ist die beste Technik, um sich in stressigen Momenten sofort zu entspannen.
Atmung während des Sports: Seitenkrämpfe (diese schmerzhaften Stiche beim Laufen) können oftmals durch die Technik des physiologischen Seufzens während der Bewegung gelindert werden. So kannst du dein Training schmerzfrei fortsetzen.

Link zur Folge: https://www.hubermanlab.com/episode/how-to-breathe-correctly-for-optimal-health-mood-learning-and-performance