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Insights: How to Breathe Correctly | Andrew Huberman (Podcast)

In einer der 2023 Solo-Episoden des Huberman Lab Podcast taucht Dr. Andrew Huberman tief in ein Thema ein, das wir alle für selbstverständlich halten – unsere Atmung. Wir alle wissen, dass atmen lebensnotwendig ist. Was die meisten Menschen aber nicht wissen, ist, wie stark sich unsere Atemmuster auf alles von Stress über Schlaf bis hin zur kognitiven Leistungsfähigkeit auswirken.

Atmung – Mehr als eine Quelle des Lebens

In >> dieser Episode erläutert Huberman, Professor für Neurobiologie und Augenheilkunde an der Stanford University, den wissenschaftlichen Hintergrund der Atmung, ihre entscheidende Rolle für unsere geistige und körperliche Gesundheit und bietet praktische Hilfsmittel, die wir in unser tägliches Leben integrieren können. Er diskutiert Methoden zur Optimierung der Atmung, um Stress abzubauen, den Schlaf zu verbessern und sogar Schluckauf zu verhindern – und wie man „richtig atmet“, um seine Leistung zu steigern. Ein paar Highlights findest du im Folgenden.

In a nutshell

Medium: Podcast
Titel: How to Breathe Correctly for Optimal Health, Mood, Learning and Performance
Host: Andrew Huberman
Erscheinungsjahr: 2023
Sprache: Englisch

In dieser Episode des Huberman Lab Podcast erklärt Dr. Andrew Huberman, wie unsere Atmung mehr als nur eine lebenswichtige Funktion ist. Richtiges Atmen hat einen tiefgreifenden Einfluss auf unsere körperliche Gesundheit, unser seelisches Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit.

Huberman erläutert, wie Atemtechniken wie das „zyklische Seufzen“ helfen können, Stress abzubauen, den Schlaf zu verbessern und die Konzentration zu fördern. Er zeigt, dass bewusstes Atmen eine der einfachsten und effektivsten Methoden ist, um unsere Lebensqualität zu verbessern und sogar unsere Produktivität zu steigern – ganz ohne Medikamente oder teure Geräte.

Kann die Atmung unsere Gesundheit und Performance beeinflussen?

Die Atmung ist nicht nur eine biologische Notwendigkeit, sie spielt auch eine zentrale Rolle dabei, wie wir uns fühlen, wie wir denken und wie leistungsfähig wir sind. In seinem Podcast gibt Huberman Einblicke, wie richtiges Atmen unsere psychische Gesundheit, unser körperliches Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit verbessern kann. Richtiges Atmen – ob im Ruhezustand, beim Aufwachen oder bei der Vorbereitung auf eine intensive körperliche Aktivität – kann die kognitiven Funktionen verbessern und uns helfen, besser mit Stress umzugehen.

Den meisten von uns ist nicht bewusst, welche Auswirkungen schlechte Atemgewohnheiten auf unsere mentale Verfassung haben können. Wenn wir lernen, unsere Atmung zu regulieren, können wir Ängste abbauen, uns besser konzentrieren und sogar unsere Wachsamkeit erhöhen. Aber wie atmen wir richtig?

Breathwork zur Stressbewältigung

Viele von uns wenden sich der Meditation zu, um Stress abzubauen, aber Huberman erklärt, dass gezielte Atemtechniken tatsächlich wirksamer sein können, wenn es um langfristigen Stressabbau geht. Während Meditation für Konzentration und Entspannung wertvoll ist, hat sie nicht immer den gleichen unmittelbaren oder dauerhaften Nutzen für die Stressbewältigung.

In einer von Huberman zitierten Studie zeigte sich, dass zyklisches Seufzen, eine spezielle Atemtechnik, Meditation in Bezug auf Stressabbau, Schlafverbesserung und Stimmungsaufhellung übertrifft. Der entscheidende Unterschied liegt darin, dass Atemarbeit direkt unser autonomes Nervensystem beeinflusst – den Teil unseres Körpers, der für Stress- und Entspannungsreaktionen verantwortlich ist. Durch die Anwendung bestimmter Atemtechniken können wir das Stressniveau unseres Körpers aktiv auf eine Weise verändern, die durch Meditation nicht so schnell erreicht werden kann.

Kann Meditation bei Stress trotzdem nützlich sein?

Ja, Meditation ist immer noch nützlich, vor allem zur Verbesserung der Konzentration und der geistigen Klarheit. Wenn es jedoch das primäre Ziel ist, langfristig Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern, sind Atemtechniken laut dieser Studie der klare Gewinner. Dabei geht es nicht nur um den Aspekt der Achtsamkeit, sondern auch darum, wie bestimmte Techniken dazu beitragen können, das autonome Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen, was durch Meditation nicht immer so schnell und effektiv erreicht werden kann.

Was genau ist zyklisches Seufzen und warum ist es so wirksam?

Huberman stellt das zyklische Seufzen (auch Physiologisches Seufzen genannt) vor, eine einfache, aber äußerst wirksame Technik. Dabei wird zweimal eingeatmet, gefolgt von einem langen, langsamen Ausatmen. Es ist ein schneller Reset für das Nervensystem, der den Sympathikus (Kampf oder Flucht) und den Parasympathikus (Ruhe und Verdauung) ausgleicht.

Die Wirkung ist sofort spürbar: Wenn du das zyklische Seufzen nur fünf Minuten am Tag praktizierst, kannst du deinen Stresspegel senken, besser schlafen und hast den ganzen Tag über eine stabilere Stimmung.

Atme tief durch die Nase ein und füllen deine Lungen so weit wie möglich.
Atme ein zweites Mal ein und dehne deine Lungen weiter aus.
Atme langsam durch den Mund aus und lasse dabei die gesamte Luft entweichen.

Diese einfache Übung kannst du jederzeit im Laufe des Tages durchführen, um die Kontrolle über dein Stressniveau wiederzuerlangen.

Ganz gleich, ob wir vor einer wichtigen Präsentation unter Leistungsdruck stehen oder wir uns in einem stressigen Vorstellungsgespräch befindet, der physiologische Seufzer ist eine schnelle und wirksame Methode, um unser Nervensystem zu beruhigen und Gelassenheit zurückzugewinnen.

Praktische Tipps für die tägliche Breathwork-Routine

Möchtest du Atemtechniken in Ihre tägliche Routine integrieren? Hier sind einige Tipps von Huberman, die du leicht befolgen kannst:

Tägliche Praxis des zyklischen Seufzens: Nimm‘ dir jeden Tag fünf Minuten Zeit, um das zyklische Seufzen zu praktizieren. Ob am Morgen, in der Mittagspause oder vor dem Schlafengehen, es kann helfen, Stress abzubauen und die Stimmung und den Schlaf zu verbessern.
Physiologisches Seufzen zum schnellen Stressabbau: Praktiziere Physiologisches Seufzen, wenn du gestresst bist. Dies ist die beste Technik, um sich in stressigen Momenten sofort zu entspannen.
Atmung während des Sports: Seitenkrämpfe (diese schmerzhaften Stiche beim Laufen) können oftmals durch die Technik des physiologischen Seufzens während der Bewegung gelindert werden. So kannst du dein Training schmerzfrei fortsetzen.

Link zur Folge: https://www.hubermanlab.com/episode/how-to-breathe-correctly-for-optimal-health-mood-learning-and-performance

Breath-Atmen: Die vergessene Kunst des Atmens (James Nestor) | kair club

Breath – Atem: Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens | James Nestor (Buch)

in Empfehlung (Buch/Podcast)

„Atmen ist Leben“ – eine simple Wahrheit, die oft vergessen wird. James Nestors Buch Breath – Atem: Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens | Über das richtige Atmen und Atemtechniken zeigt eindrucksvoll, wie sich unser Atemverhalten über Jahrtausende verschlechtert hat und welche gravierenden Auswirkungen dies auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hat.

Dabei beleuchtet er wissenschaftliche Erkenntnisse, kulturelle Traditionen und praktische Techniken, die uns helfen können, das volle Potenzial unserer Atmung auszuschöpfen.

In a nutshell

Medium: Buch
Titel: Breath – Atem: Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens | Über das richtige Atmen und Atemtechniken
Autor: James Nestor
Erscheinungsjahr: 2021

In der modernen Welt atmen viele Menschen schlecht. Mundatmung, flache Atemzüge und chronische Hyperventilation sind weit verbreitet. Diese Fehlatmung trägt zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen bei, darunter Schlafapnoe, Bluthochdruck, chronischer Stress und sogar Kieferfehlstellungen. Nestor erklärt, dass unsere Gesichter über Jahrhunderte hinweg schmaler geworden sind – eine Folge von Ernährung und Lebensstil –, was wiederum die Nasengänge verengt hat und die Atmung erschwert.

Eine Schüsselthese des Buches lautet: Die Art, wie wir atmen, ist genauso wichtig wie das, was wir essen oder wie wir uns bewegen. Ein Beispiel dafür ist die weitverbreitete Mundatmung, die weniger Sauerstoff ins Blut transportiert und das Risiko von Krankheiten erhöht. Studien zeigen, dass Menschen, die durch die Nase atmen, effizienter Sauerstoff aufnehmen und von einer besseren Immunfunktion profitieren.

5,5 Sekunden: Die Wissenschaft des richtigen Atmens

Eine zentrale Entdeckung des Buches ist die ideale Atemfrequenz: 5,5 Sekunden Einatmen und 5,5 Sekunden Ausatmen, was etwa 5,5 Atemzüge pro Minute ergibt. Diese Frequenz optimiert das Verhältnis von Sauerstoff und Kohlendioxid im Körper, verbessert die Herzfrequenzvariabilität und reduziert Stress. In Nestors Worten:

Die perfekte Atmung ist keine Esoterik – sie ist Wissenschaft. – James Nestor

Die Vorteile der Nasenatmung werden ebenfalls hervorgehoben. Sie filtert Schadstoffe, reguliert die Luftfeuchtigkeit und steigert die Produktion von Stickstoffmonoxid, das die Durchblutung fördert und Krankheitserreger bekämpft. Die Kombination aus langsamer, bewusster Atmung und Nasenatmung bildet die Grundlage für ein gesundes Atemverhalten.

Alte Atemtechniken neu entdeckt: Historische und kulturelle Perspektiven

Atemtechniken sind keine neue Erfindung. In vielen Kulturen spielen sie seit Jahrtausenden eine zentrale Rolle. Nestor beschreibt Praktiken wie Pranayama aus dem Yoga, die tibetische Tummo-Atmung und die Wim-Hof-Methode, die moderne Wissenschaft mit alten Traditionen verbindet. Diese Techniken zeigen, wie Atemarbeit nicht nur die physische Gesundheit, sondern auch mentale und spirituelle Zustände beeinflussen kann.

Besonders spannend ist Nestors Entdeckung, dass die 5,5-Sekunden-Atmung in verschiedenen Kulturen und Epochen immer wieder auftaucht. Sie findet sich in buddhistischen Meditationstechniken, im Gebetstempo des Rosenkranzes und sogar in alten griechischen Praktiken. Dies deutet darauf hin, dass Menschen intuitiv eine universelle Wahrheit über die ideale Atemfrequenz erkannt haben.

Einfach besser atmen: Atemtechniken für den Alltag

James Nestor vermittelt praktische Tipps, die jeder leicht umsetzen kann:

Nasenatmung trainieren: Wer dazu neigt, durch den Mund zu atmen, kann üben, bewusst die Nase zu nutzen. Auch nachts hilft es, den Mund leicht zu verschließen, etwa mit einem speziellen Klebeband (dies sollte idealerweise tagsüber für kürzere Zeitspannen geübt werden).
Box Breathing: Diese Technik wird oft von Sportlern und Soldaten angewendet. Sie besteht aus 4 Sekunden Einatmen, 4 Sekunden Anhalten, 4 Sekunden Ausatmen und 4 Sekunden Pause. Sie reduziert Stress und verbessert die Konzentration.
Perfekte Atmung: Diese Methode fokussiert auf die ideale Länge der Atemzüge, wie sie wissenschaftlich und historisch belegt ist (siehe oben). 5,5 Sekunden einatmen, 5,5 Sekunden ausatmen. Sie hilft dabei, in Balance zu kommen.

Der Atem ist das zugänglichste und zugleich mächtigste Werkzeug, das wir haben, um unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu beeinflussen. – James Nestor

Die vergessene Superkraft: Die Macht des Atmens neu entdecken

James Nestor zeigt auf beeindruckende Weise, dass richtiges Atmen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit spielt – und dass es nie zu spät ist, seine Atmung zu verbessern. Ob durch die bewusste Nasenatmung, das Verlangsamen des Atemrhythmus oder das Erlernen spezieller Techniken: Atemarbeit kann unser Leben nachhaltig positiv verändern.

In einer Welt, die von Hektik und Stress geprägt ist, bietet uns die Rückbesinnung auf die Kunst des Atmens eine Möglichkeit, innezuhalten und uns selbst wieder zu spüren.

Wir können nicht alles kontrollieren, was uns widerfährt, aber wir können immer kontrollieren, wie wir atmen. – James Nestor

Dieses Buch ist der perfekte Einstieg in das Thema Atmung und lässt die Leserschaft an der Faszination über wissenschaftliche, historische und gesellschaftliche Grenzen hinweg teilhaben.

kair club | Breathe How You Want to Feel (Matteo Pistono)

Breathe how you want to feel | Matteo Pistono (Buch)

in Empfehlung (Buch/Podcast)

Matteo Pistonos Breathe How You Want to Feel ist ein aufschlussreicher Leitfaden, der die transformative Kraft des Atems für (emotionales) Wohlbefinden erforscht. Dazu nutzt er Insights aus der Wissenschaft, dem Buddhismus und der yogischen Tradition. Auch für Einsteiger geeignet.

In a nutshell

Medium: Buch
Titel: Breathe How You Want to Feel
Autor: Matteo Pistono
Erscheinungsjahr: 2024

Mit einer Kombination aus wissenschaftlichen Erkenntnissen, alten Weisheiten und praktischen Übungen bietet Pistono einen Fahrplan für die Nutzung des bewussten Atmens, um das emotionale, körperliche und geistige Wohlbefinden zu steigern.

Das Buch inspiriert die Leserinnen und Leser, sich auf ihren Atem als Werkzeug zur Bewältigung der Herausforderungen des Lebens einzulassen, Achtsamkeit zu fördern und inneren Frieden zu kultivieren.

Deine Reise in diesem Buch beginnt damit, dass du verstehst, wie jeder einzelne der 20.000 Atemzüge, die du heute machst, die Grundlage für dein körperliches, geistiges und seelisches Wohlbefinden bildet. (eigene Übersetzung, kindle location 245)

Kann eine Veränderung der Atmung dein Leben verändern?

Der Kerngedanke des Buches ist einfach und doch tiefgründig: Die Art und Weise, wie wir atmen, hat direkten Einfluss darauf, wie wir fühlen, denken und auf das Leben reagieren. Pistono lädt die Leser dazu ein, zu erkennen, dass der Atem nicht nur ein physiologischer Prozess ist, sondern ein Tor zur Selbsterkenntnis und Ermächtigung. Wie er sagt:

Der Atem führt durch das Portal, in dem sich das Denken und die gröbere Ebene der Erfahrung auflösen und die eigentliche Quelle des Bewusstseins, die keinen Anfang und kein Ende hat, offenbart wird… (eigene Übersetzung, kindle location 181)

Der Atem wird als universelles Werkzeug dargestellt, das für jeden zugänglich ist, unabhängig von seinem Hintergrund oder seinen Umständen.

Pistono greift auf Praktiken aus dem Buddhismus, dem Yoga und der modernen Neurowissenschaft zurück und bietet eine ganzheitliche Perspektive auf die Bedeutung des Atems. Er versichert den Lesern, dass dieses transformative Potenzial nicht nur Mönchen oder Yogis vorbehalten ist, sondern jedem zur Verfügung steht, der sich entscheidet, sich aktiv mit seinem Atem zu beschäftigen.

Wenn du deinen Atem kontrollierst, hast du die Macht, deine innere mentale, emotionale und spirituelle Landschaft mit Leichtigkeit zu navigieren. (eigene Übersetzung, kindle location 393)

Atmen, um zu führen: Deine emotionale Landschaft unter Kontrolle bringen (Praktischer Rahmen: Die AIR-Strategie)

Eine wesentliche Stärke des Buches liegt in seiner Praxisnähe. Pistono stellt einen dreistufigen Rahmen namens AIR – Awareness, Intervention, Regulation – vor, um die Kraft des Atems effektiv zu nutzen:

Bewusstheit (Awareness): Beginne damit, deine Atemmuster und emotionalen Zustände zu beobachten. Beachte, wie äußere Stressfaktoren und innere Gewohnheiten deinen Atem beeinflussen.
Intervention (Intervention): Verwende spezifische Atemtechniken, um deinen physiologischen und emotionalen Zustand zu verändern. Pistono betont, dass dies einfach ist, aber Konsequenz erfordert.
Regulierung (Regulation): Entwickele im Laufe des Tages nachhaltige Atemgewohnheiten, um einen Zustand der Ruhe und des Gleichgewichts aufrechtzuerhalten.

Dieser Rahmen macht bewusstes Atmen zugänglich und umsetzbar, auch für Anfänger.

Praktische Atemtechniken für den Alltag

Pistono bietet eine Vielzahl von Techniken an, die auf unterschiedliche Bedürfnisse zugeschnitten sind, vom Abbau von Ängsten bis zur Steigerung der Energie. Einige Highlights sind:

Praxis der Atembewusstheit: Beobachte einfach deinen Atem, ohne zu versuchen, ihn zu verändern. Diese Übung fördert die Achtsamkeit und dient als Grundlage für das Verständnis Ihres emotionalen und physiologischen Zustandes.
Die Atemwelle (Breath Wave): Eine yogische Technik, die eine volle Zwerchfellatmung fördert, bei der die Luft in einer wellenförmigen Bewegung vom Bauch zu den Rippen und zur Brust geleitet wird. Dies fördert die Lungenkapazität und Vitalität.
Box-Atmung (1:1:1:1-Verhältnis): Ein ausgewogener Ansatz zur Beruhigung des Nervensystems, bei dem zu gleichen Teilen eingeatmet, pausiert, ausgeatmet und wieder pausiert wird.
Summen zur Entspannung: Inspiriert von der alten Praxis des Bhramari Pranayama, verlängert das Summen die Ausatmung, stimuliert den Vagusnerv und fördert die Entspannung.

Diese Übungen werden durch einfache tägliche Rituale ergänzt, wie z. B. morgendliche Atemübungen, um den Tag mit Klarheit zu beginnen, oder abendliche Atemübungen, um sich auf einen erholsamen Schlaf einzustellen.

Atem trifft Biologie: Die Wissenschaft hinter Gelassenheit

Das Buch hebt die physiologischen Grundlagen der bewussten Atmung hervor. Pistono erklärt, wie das autonome Nervensystem, das unsere Zustände „Kampf oder Flucht“ und „Ruhe und Verdauung“ steuert, durch den Atem reguliert werden kann. Er hebt hervor:

Der schnellste Weg, deine Physiologie zu verändern, deine Zustand zu ändern, besteht darin, auf eine Weise zu atmen, die dein sympathisches oder parasympathisches Nervensystem reguliert. (eigene Übersetzung, kindle location 456)

Durch Praktiken wie Nasenatmung und langsames Ausatmen können die Leser das parasympathische System aktivieren, wodurch Stresshormone wie Cortisol reduziert und die Entspannung gefördert werden. Pistono geht auch auf das Konzept der Interozeption ein – die Fähigkeit, innere Körpersignale wahrzunehmen – und darauf, wie die Atemwahrnehmung diese Fähigkeit schärft.

Was bedeutet es, wirklich loszulassen?

Das Buch ist nicht nur reich an praktischen Ratschlägen, sondern auch an spirituellen und philosophischen Überlegungen, die ebenso überzeugend sind. Pistono ermutigt die Leser, über die Vergänglichkeit eines jeden Atemzugs nachzudenken, eine Erinnerung an die Unbeständigkeit des Lebens:

Und warum sollten wir uns darin üben, loszulassen, wirklich loszulassen? Weil es in der Weite am Ende jedes Ausatmens keine Garantie gibt, dass das Einatmen zurückkehren wird. (eigene Übersetzung, kindle location 269)

Durch die Einbeziehung solcher Überlegungen erhebt Pistono die Atemarbeit von einer bloßen Gesundheitspraxis zu einem tiefgreifenden Akt der Achtsamkeit und Dankbarkeit.

Die Highlights des Buches: Inspiration trifft auf alltagsnahe Weisheit

Was Breathe How You Want to Feel so überzeugend macht, ist die Ausgewogenheit von Zugänglichkeit, Tiefe und Praktikabilität. Pistonos Schreibstil ist klar und verständlich und macht komplexe Konzepte leicht verständlich, ohne sie zu sehr zu vereinfachen. Die Verbindung von wissenschaftlichen Erkenntnissen mit spiritueller Weisheit sorgt dafür, dass das Buch ein breites Publikum anspricht. Die Leser lernen nicht nur, wie man atmet, sondern werden auch dazu inspiriert, eine achtsamere und bewusstere Beziehung zu ihrem Atem aufzubauen.

Was du wissen solltest, bevor du mit dem Lesen beginnst

Während die breite Anziehungskraft des Buches eine Stärke ist, könnten einige Leser die philosophischen Diskussionen weniger relevant finden, wenn sie nur nach technischen Übungen suchen. Außerdem könnten diejenigen, die bereits über umfangreiche Erfahrungen mit Yoga oder Atemarbeit verfügen, den Inhalt als vertraut empfinden, obwohl Pistonos ganzheitlicher Ansatz selbst für erfahrene Praktizierende neue Perspektiven bietet.

Dein nächster Atemzug könnte alles verändern

Breathe How You Want to Feel ist ein transformatives Handbuch, das die Leser dazu befähigt, ihr emotionales und körperliches Wohlbefinden über den Atem zu steuern. Indem er Wissenschaft, Spiritualität und praktische Ratschläge miteinander verwebt, zeigt Pistono, dass bewusstes Atmen nicht nur ein Werkzeug zur Entspannung ist, sondern ein Weg zur Selbstentdeckung und Widerstandsfähigkeit. Er erinnert uns daran:

All die verschiedenen Arten, wie wir atmen, haben einen direkten Einfluss darauf, wie wir uns fühlen, und die Art, wie wir uns fühlen, beeinflusst die Art, wie wir atmen – es ist ein wechselseitiger Weg. (eigene Übersetzung, kindle location 310)

Dieses Buch ist ein Muss für jeden, der Achtsamkeit kultivieren, Stress abbauen und bewusster leben möchte – ein Atemzug nach dem anderen.