Wissenschaft und Nutzen der Nasenatmung | kair club

Wissenschaft und Vorteile der Nasenatmung

in

Die Atmung ist ein grundlegender, aber oft vernachlässigter Aspekt des Lebens, der eng mit unserer Gesundheit, unserer Energie und unserem emotionalen Wohlbefinden verbunden ist. Der Unterschied zwischen Nasenatmung (Atmung durch die Nase) und Mundatmung (Atmung durch den Mund) mag geringfügig erscheinen, kann aber tiefgreifende Auswirkungen auf unseren Körper und unsere Seele haben.

In diesem Überblick werden die wissenschaftlich belegten Vorteile der Nasenatmung beleuchet und du findest Tipps, wie du die Nasenatmung einfach in deinem Alltag üben und etablieren kannst.

Warum ist die Nasenatmung besser?

Die Nasenatmung erfüllt wichtige Funktionen, die die Mundatmung nicht effektiv erfüllen kann. Die Nase filtert, befeuchtet und reguliert die Luft, die wir einatmen, und bereitet sie für eine optimale Sauerstoffversorgung unseres Körpers vor.

Hier sind die wichtigsten Vorteile der Nasenatmung aufgelistet.

1. Filterung und Befeuchtung: Täglicher Schutz der Lunge

Die Nasenwege wirken wie ein natürlicher Luftfilter. Winzige Flimmerhärchen fangen Staub, Allergene und Krankheitserreger ab und verhindern, dass sie in die Lunge gelangen. Außerdem wird die Luft durch die Nasenatmung befeuchtet und erwärmt, was das Risiko von Reizungen und Entzündungen der Atemwege verringert.

Die Nasenatmung reinigt und konditioniert die Luft, die du einatmest, und hilft deinen Lungen, optimal zu funktionieren.

2. Verbesserte Sauerstoffversorgung: Steigerung des Energieniveaus

Die Atmung durch die Nase verbessert die Sauerstoffaufnahme des Blutes. Dies ist zum Teil auf den Widerstand zurückzuführen, der durch kleinere Nasengänge entsteht, die den Luftstrom verlangsamen und die Zwerchfellatmung fördern. Langsamere und tiefere Atemzüge ermöglichen einen effizienteren Gasaustausch in der Lunge. Studien zeigen, dass dies zu einer um 10 bis 20 % höheren Sauerstoffaufnahme im Blut führt (Cottle, 1987; Gilbert, 2014).

Die Nasenatmung stellt sicher, dass der Körper den Sauerstoff erhält, den er für Energie- und Leistungsspitzen benötigt.

3. Produktion von Stickstoffmonoxid: Förderung der Durchblutung und des Immunsystems

Die Nasennebenhöhlen produzieren Stickstoffmonoxid (NO), ein Molekül mit wichtigen gesundheitlichen Vorteilen. Stickstoffmonoxid trägt zur Erweiterung der Blutgefäße bei und verbessert so die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Gewebes. Außerdem hat es antivirale und antibakterielle Eigenschaften und unterstützt die Immunabwehr. Die Nasenatmung sorgt für eine gleichmäßige NO-Produktion und fördert so die Gesundheit der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems (Lundberg et al., 1996).

Nasenatmung fördert die Durchblutung und stärkt dein Immunsystem.

4. Stressabbau und Entspannung: Ruhe im Atem finden

Die Nasenatmung aktiviert den Parasympathikus, der Entspannung und Stressabbau fördert. Untersuchungen zeigen, dass der durch die Nasenatmung erzeugte Widerstand zu einer langsameren und tieferen Atmung führt, die das Zwerchfell anspricht und den Geist beruhigt (Bartley, 2005).

Eine langsamere Nasenatmung beruhigt Geist und Körper und hilft, sich entspannter zu fühlen.

5. Schlafqualität: Verbesserung deiner Nachtruhe

Die durch die Nase eingeatmete Luft strömt durch die Nasenschleimhaut. Dadurch werden Reflexnerven stimuliert, die eine regelmäßige Atmung steuern (McCrimmon et al., 2009). Ein Grund, warum Mundatmung zu Schnarchen, Schlafapnoe und unregelmäßigen Atemmustern führen kann, ist die Umgehung der Nasenschleimhaut.

Die Atmung durch die Nase unterstützt eine regelmäßige und gesunde Atmung.

Praktische Tipps für die Nasenatmung im Alltag

Der Wechsel von der Mundatmung zur Nasenatmung kann sich zunächst ungewohnt anfühlen, besonders wenn du es gewohnt bist, durch den Mund zu atmen. Hier sind einige Tipps, wie du die Nasenatmung zu einem natürlichen Teil deiner Routine machen kannst:

1. Achtsam atmen: Mache dir deine Atmung bewusst.
Achte über den ganzen Tag hinweg auf deine Atmung. Lege dafür bspw. eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch. Versuche, tief und langsam durch die Nase zu atmen, während sich dein Bauch bei jedem Einatmen hebt.

Wenn du dir bewusst fünf Minuten nimmst, kannst du auch die Übung zur >> Bewusstheit des Atems machen.

2. Nasenatmung in das Sporttraining integrieren: Ausdauer natürlich aufbauen
Beginne mit leichten Aktivitäten wie Walking oder Yoga und konzentriere dich dabei auf die Nasenatmung. Gehe allmählich zu anstrengenderen Übungen über und bleibe dabei. Mit der Zeit gewöhnt sich dein Körper daran, die Nasenatmung auch bei intensiveren Übungen einzusetzen.

3. Den Schlaf optimieren: Ruhe und Erholung verbessern

Mundatmung im Schlaf ist eine häufige Ursache für Schnarchen und Schlafstörungen. Indem du auf der Seite anstatt auf dem Rücken schläfst, kannst du die Nasenatmung fördern. Lasse mögliche, zugrunde liegende Probleme wie Schlafapnoe oder chronische Verstopfung der Nase von einem Arzt abklären und ggf. behandeln.

Zu guter letzt

Die Nasenatmung ist eine einfache, aber wirksame Methode, um dein körperliches und mentales Wohlbefinden zu verbessern. Wenn du die Vorteile der Nasenatmung verstehst und praktische Strategien anwenden kannst, kannst du deine Atmung verändern und zu mehr Gesundheit, Entspannung und kognitiver Klarheit gelangen.

Wissenschaftliche Studien unterstreichen die tiefgreifenden Auswirkungen der Nasenatmung: von der Verbesserung der Sauerstoffversorgung und der Immunfunktion bis hin zum Stressabbau und der Unterstützung der Gehirngesundheit.

Fange klein an, bleibe dran und genieße die transformative Wirkung!

Quellen:

  • Bartley, J. (2005). Nasal congestion and hyperventilation syndrome. American journal of rhinology, 19(6), 607-611.
  • Cottle, M.H. (1987). The work, ways, positions and patterns of nasal breathing (relevance in heart and lung illness). Reprinted in: Barelli, P., Loch, W.E.E., Kern, E.R., Steiner, A. (Eds), Rhinology. The collected writings of Maurice H. Cottle, MD. American Rhinologic Society, Kansas City, Missouri.
  • Gilbert, C. (2014). Interaction of psychological and emotional variables with breathing dysfunction. Recognizing and Treating Breathing Disorders, 2nd ed.; Chaitow, L., Bradley, D., Gilbert, C., Eds, 79-91.
  • Lundberg, J. O., Weitzberg, E., Lundberg, J. M., & Alving, K. (1996). Nitric oxide in exhaled air. European Respiratory Journal, 9(12), 2671-2680. https://publications.ersnet.org/content/erj/9/12/2671.full.pdf
  • McCrimmon, D.R., Mitchell, G.S., Feldman, J.L., Alheid, G.F. (2009). Network control, in: Encyclopedia of Neuroscience, 79-89, Elsevier Ltd.
Breathwork und mentale Gesundheit | kair club

Breathwork für mentale Gesundheit

in

Breathwork, die bewusste Kontrolle von Atemmustern, hat aufgrund ihrer Fähigkeit, das emotionale Wohlbefinden zu verbessern und Stress abzubauen, auch in der Wissenschaft hohe Wellen geschlagen. Die in Cell Reports Medicine veröffentlichte >> Studie „Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal“ bietet einen umfassenden Einblick in den Vergleich verschiedener Arten von Atemtechniken und Achtsamkeitsmeditation.

Die Studie bestätigt nicht nur die Wirksamkeit von Breathwork, sondern bietet auch praktische Möglichkeiten, diese in den Alltag zu integrieren, um die Stimmung zu verbessern und Stress abzubauen.

Was wurde in der Studie untersucht?

Ziel der Studie war es zu verstehen, wie strukturierte Atemübungen den emotionalen und physiologischen Zustand beeinflussen. Über einen Zeitraum von 30 Tagen praktizierten die Teilnehmer eine von drei Atemtechniken oder eine Achtsamkeitsmeditation für nur 5 Minuten pro Tag. Während des gesamten Experiments dokumentierten sie ihre Stimmung und ihr Stressniveau.

Hier ist das Ergebnis:

  1. Breathwork war der Achtsamkeitsmeditation überlegen: Während die Achtsamkeitsmeditation ein bekanntes Instrument für das psychische Wohlbefinden ist, zeigte die Atemarbeit größere Verbesserungen der Stimmung und des Stressabbaus.
  2. Kurze, konsequente Praxis ist wichtig: Die Übungen waren selbst bei einer täglichen Übungsdauer von nur 5 Minuten wirksam und somit leicht zugänglich.
  3. Verschiedene Techniken, ähnlicher Nutzen: Alle drei Atemübungen erwiesen sich als vorteilhaft, wenn auch mit leicht unterschiedlicher Wirkung auf Entspannung und emotionale Ausgeglichenheit.

Warum funktioniert Breathwork im Sinne einer gezielten Atempraxis?

Die Atmung ist direkt mit dem autonomen Nervensystem verbunden, das die Kampf-oder-Flucht-Reaktion (Stress) und den Ruhe- und Verdauungszustand (Entspannung) des Körpers reguliert. Die bewusste Kontrolle der Atmung kann das Nervensystem vom Stressmodus in den Entspannungsmodus versetzen.

So funktioniert es:

  • Physiologische Regulation: Tiefe, langsame Atemzüge senken die Herzfrequenz und signalisieren dem Gehirn Sicherheit.
  • Emotionales Gleichgewicht: Eine kontrollierte Atmung hilft, die Amygdala zu regulieren, den Teil des Gehirns, der für die Verarbeitung von Emotionen wie Angst und Furcht zuständig ist.
  • Verbesserte Sauerstoffversorgung: Eine verbesserte Atemmechanik führt zu einer effizienteren Sauerstoffversorgung, die Energie und Konzentration steigern kann.
    Wenn du die Kraft des Atems nutzt, kannst du Stress, Angst und emotionales Unwohlsein schnell und effektiv bewältigen.

Praktische Hinweise zur Anwendung

Breathwork erfordert keine spezielle Ausrüstung oder umfangreiche Ausbildung. Hier erfährst du, wie du einfach damit starten kannst:

1. Nimm‘ dir 5 Minuten pro Tag: Beginne klein, um Beständigkeit aufzubauen. Schon kurze Sitzungen können zu spürbaren Veränderungen von Stimmung und Stress führen.

2. Schaffe eine Routine: Wähle eine regelmäßige Tageszeit, z. B. morgens, in deiner Mittagspause oder vor dem Schlafengehen. Wenn du dich an eine Routine gewöhnt haben, fällt es dir mit der Zeit leichter, diese beizubehalten.

3. Passe dich deiner Umgebung an: Du brauchst keinen absolut ruhigen Raum für Breathwork – nur einen bequemen Platz, an dem du dich auf deine Atmung konzentrieren kannst. Das kann das Auto, der Bürostuhl oder eine Parkbank sein.

Atemtechniken zum Ausprobieren

In der Studie wurden drei spezifische Atemtechniken untersucht, die alle leicht im Alltag praktiziert werden können. Sie werden im Folgenden beschrieben:

1. Zyklisches Seufzen

  • So funktioniert es: Atme tief durch die Nase ein und atme ein zweites Mal kürzer ein, um die Lungen vollständig auszudehnen. Atme langsam und vollständig durch den Mund aus.
  • Warum es hilft: Bei dieser Methode liegt der Schwerpunkt auf der langen, langsamen Ausatmung, die besonders effektiv ist, um den Parasympathikus zu aktivieren (Entspannungsreaktion).
  • Anwendung: Zum Abschalten nach einem anstrengenden Tag oder vor dem Schlafengehen.

2. Boxatmung

  • So funktioniert es: 4 Sekunden lang einatmen, 4 Sekunden lang die Luft anhalten, 4 Sekunden lang ausatmen und wieder 4 Sekunden lang die Luft anhalten.
  • Warum es hilft: Das strukturierte Muster fördert Konzentration und Gelassenheit und ist daher ideal zur Stressbewältigung.
  • Anwendung: Vor einer schwierigen Aufgabe oder in Momenten großer Anspannung.

3. Kohärentes Atmen

  • So funktioniert es: Atme in einem gleichmäßigen Rhythmus 6 Sekunden lang ein und 6 Sekunden lang aus.
  • Warum es hilft: Diese Technik optimiert die Herzfrequenzvariabilität (HRV), ein Indikator für körperliche Belastbarkeit und Erholung von Stress.
  • Anwendung: Immer dann, wenn du deinen Geist und Körper wieder in Schwung bringen möchtest.

Weitere Vorteile von Breathwork

Während sich die Studie auf Stimmung und Stress konzentrierte, bietet Breathwork weitere Vorteile, die Ihr tägliches Leben verbessern können:

  • Besserer Schlaf: Techniken wie das zyklische Seufzen helfen, schneller einzuschlafen und verbessern die Schlafqualität.
  • Verbesserte Konzentration: Strukturierte Atmung fördert die Sauerstoffversorgung des Gehirns und verbessert die Konzentration.
  • Verbesserte körperliche Gesundheit: Regelmäßige Atemübungen verbessern die Lungenkapazität, die Durchblutung und die Herzfrequenzvariabilität, die mit der allgemeinen Belastbarkeit zusammenhängen.

 

Quelle: Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., … & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1).

kair club | Atemrhythmus und EmotionenDr. Nina Bürklin

Atemrhythmus und Emotionen

in

Der wissenschaftliche Review von Homma & Masaoka (2008) untersucht die Rolle des Atemrhythmus, insbesondere die Rolle des Zwerchfells, bei der Bewältigung von Emotionen und Stress. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse werden mit praktischen Übungen kombiniert, die uns helfen können, diese Art von Breathwork in unseren Alltag zu integrieren.

In a nutshell: Die Wissenschaft der Atmung und Emotionsregulation

  • Die Atmung dient nicht nur dazu, unseren Körper am Leben zu erhalten, sie ist auch eng mit unseren Gefühlen verbunden. Während der Hirnstamm die Atmung reguliert, um das Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten, können emotionale Zustände wie Traurigkeit, Glück, Angst oder Furcht die Art und Weise beeinflussen, wie wir atmen.
  • Dies geschieht durch Wechselwirkungen zwischen grundlegenden Hirnstrukturen (wie dem Hirnstamm) und höheren Hirnbereichen, einschließlich des limbischen Systems (Emotionszentrum) und des Kortex (Denkzentrum).
  • Die Forschung zeigt, dass unser Atemrhythmus und emotionale Reaktionen miteinander verbunden sind. Wenn wir diese Verbindung verstehen, können wir selbst im Alltag erforschen, wie sich die Atmung sowohl auf unsere Physiologie als auch auf unser emotionales Wohlbefinden auswirkt.

1. Atmung und Nervensystem

Die Atmung hat einen direkten Einfluss auf das autonome Nervensystem (ANS), das unwillkürliche Körperfunktionen wie Herzschlag und Verdauung steuert. Das ANS besteht aus zwei Hauptsträngen:

  • Sympathisches Nervensystem (SNS): Verantwortlich für die „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ bei Stress, die zu schnellem Herzschlag und flacher Atmung führt.
  • Parasympathisches Nervensystem (PNS): Steuert den „Ruhe- und Verdauungszustand“, verlangsamt die Herzfrequenz und fördert die Entspannung.

Unsere Atmung dient als Bindeglied zwischen diesen Systemen. Durch bewusste Veränderung der Atemmuster kann man von einem Stresszustand (SNS-Dominanz) in einen Ruhezustand (PNS-Aktivierung) wechseln. Dieser Wechsel wird durch den Vagusnerv vermittelt, der vom Gehirn zu wichtigen Organen wie Herz und Lunge verläuft.

2. Die Rolle des Zwerchfells bei der Atmung

Das Zwerchfell, ein kuppelförmiger Muskel am Boden der Lunge, ist der wichtigste Muskel für die Atmung. Wenn er richtig arbeitet, sorgt er für einen optimalen Sauerstoffaustausch und reguliert Stressreaktionen. So funktioniert unsere Atmung:

Mechanik der Atmung:

  • Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen und bewegt sich nach unten, wodurch sich die Lungenflügel ausdehnen und Luft angesaugt wird.
  • Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und bewegt sich nach oben, wodurch die Luft aus der Lunge ausgestoßen wird.

Wirkung auf das Nervensystem:

  • Die tiefe Zwerchfellatmung aktiviert den Vagusnerv, fördert die parasympathische Aktivität und senkt die Herzfrequenz.
  • Sie erhöht die Herzfrequenzvariabilität (HRV), ein Indikator für Stressresistenz.

Ausgleich von Sauerstoff und Kohlendioxid:

  • Bei tiefer Atmung werden die unteren Teile der Lunge, die die höchste Sauerstoffaustauschkapazität haben, vollständig genutzt.
  • Bei richtiger Ausatmung wird Kohlendioxid abgeatmet, wodurch der pH-Wert des Blutes aufrechterhalten und Stresssymptome reduziert werden.

3. Das Zwerchfell und die Emotionsregulation

Der Atemrhythmus hat einen direkten Einfluss auf die Gehirnaktivität und die Emotionsregulation:

  • Amygdala: Das emotionsverarbeitende Zentrum im Gehirn reagiert auf die Atmung. Eine schnelle, flache Atmung sendet Notsignale, während eine tiefe, rhythmische Atmung die Amygdala beruhigt und Angst und Furcht reduziert.
  • Präfrontaler Kortex: Eine kontrollierte Atmung erhöht die Aktivität im präfrontalen Kortex, was rationales Denken und emotionale Kontrolle verbessert.

4. Atmung und Stresshormone

Die Bewegung des Zwerchfells bei tiefer Atmung hat auch Auswirkungen auf das endokrine System:

Die Kortisolregulation:

  • Kortisol ist das wichtigste Stresshormon, das während der SNS-Aktivierung von den Nebennieren ausgeschüttet wird.
  • Eine tiefe Atmung senkt den Kortisolspiegel, indem sie die SNS-Aktivität reduziert und die Aktivierung des Vagusnervs erhöht, was zu einer physiologischen Verschiebung in Richtung Entspannung führt.

Ausschüttung von Oxytocin:

  • Eine tiefe Atmung kann indirekt den Oxytocinspiegel erhöhen, das „Bindungshormon“, das Gefühle von Sicherheit und Verbundenheit fördert.

Praktische Atemtechniken für den Alltag

1. Zwerchfellatmung (tiefe „Bauchatmung“)

  • Übung: Setze oder lege dich bequem hin. Eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch legen. Atme tief durch die Nase ein und achte darauf, dass sich der Bauch mehr hebt als der Brustkorb. Mit zusammengepressten Lippen langsam ausatmen.
  • Wirkung: Maximiert die Sauerstoffaufnahme, senkt die Herzfrequenz und fördert die Entspannung.

2. Boxatmung

  • Übung: 4 Sekunden einatmen,  4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen und wieder 4 Sekunden halten (gedanklich kannst du an einer qudratischen Box „entlang atmen“).
  • Wirkung: Beruhigt den Geist, baut Stress ab und verbessert die Konzentration.

3. 4-7-8 Atmung

  • Übung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden die Luft anhalten und 8 Sekunden ausatmen.
  • Vorteile: Fördert Entspannung und besseren Schlaf.

4. Wechselnde Nasenatmung (Nadi Shodhana)

  • Übung: Das rechte Nasenloch schließen und durch das linke Nasenloch einatmen. Das linke Nasenloch schließen und durch das rechte Nasenloch ausatmen. Wechsle die Nasenlöcher einige Male.
  • Wirkung: Wirkt ausgleichend auf das Nervensystem und fördert die geistige Klarheit.

Take-Aways

  • Das Zwerchfell dient als Brücke zwischen Körper und Gehirn und ermöglicht uns, Stress und Emotionen bewusst zu regulieren.
  • Eine tiefe, kontrollierte Atmung verbessert den Sauerstoffaustausch, stimuliert den Vagusnerv und gleicht Stresshormone aus.
  • Atemtechniken lassen sich leicht in den Alltag integrieren, um die emotionale Regulierung und das Wohlbefinden zu fördern.

 

Quelle: Homma, I., & Masaoka, Y. (2008). Breathing rhythms and emotions. Experimental physiology, 93(9), 1011-1021.