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Wirbelsäulenflex

Die Atemübung des Wirbelsäulenflex verbindet eine bewusste Körperbewegung mit einer gezielten Atmung. Diese kurze, aktivierende Atemübung bringt in nur zwei Minuten neue Energie in deinen Körper und hilft dir, mental wacher und präsenter zu werden. Sie ist ideal, um dich neu auszurichten und mit mehr Klarheit in deinen Tag zu starten.

Hintergrund

In Momenten der Trägheit oder wenn du das Gefühl hast, dich selbst nur schwer in Bewegung zu bringen, kann eine einfache, aktivierende Atemübung helfen, deine Energie zu wecken.

Diese Übung nutzt die Verbindung von Atem und Bewegung, um deinen Kreislauf sanft anzuregen, deine Aufmerksamkeit in den Körper zu bringen und deine Energie neu auszurichten. Sie eignet sich hervorragend am Morgen, vor einem wichtigen Gespräch oder immer dann, wenn du frischen Fokus brauchst.

Position und Dauer

Dauer: ca. 2 Minuten

Position: Sitzend – entweder auf dem Boden oder auf einem Stuhl.

Anleitung zur Übung

Setze dich bequem hin. Auf dem Boden im Schneidersitz oder auf einem Stuhl, die Füße fest auf dem Boden.
Fasse deine Fußgelenke (am Boden) oder lege deine Hände auf deine Knie (auf dem Stuhl). Richte deine Wirbelsäule auf, ohne dich zu verspannen.
Atme tief durch die Nase ein. Strecke dabei deine Wirbelsäule nach vorne, öffne deinen Brustraum und ziehe sanft die Schulterblätter zueinander. Achte darauf, dass deine Schultern dabei locker bleiben und dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule gerade ist.
Atme durch die Nase aus. Entspanne deine Körperhaltung sanft und lass den Brustkorb zurücksinken.
Wiederhole diesen Bewegungsfluss in deinem natürlichen Atemrhythmus. Spüre, wie du mit jeder Einatmung mehr Weite und Präsenz gewinnst.
Wiederhole die Übung in deinem Rhythmus mit der Option, das Tempo über die Zeit hinweg zu steigern.
Beende die Übung nach zwei Minuten. Bleibe für einen Moment still sitzen und nimm wahr, wie dein Körper sich anfühlt.

Wirkung

Diese Übung wirkt aktivierend und leicht belebend, ohne dich zu überfordern. Sie bringt Energie in den Körper, fördert die Durchblutung und erhöht deine geistige Präsenz. Ideal als kurze Powerpause oder zum Start in den Tag.

Mögliche Intention

„Ich werde agiler und kann bewusster handeln“: Diese Intention kannst du zu Beginn der Übung innerlich setzen oder am Ende nochmals aufgreifen – spüre, was sich verändert hat.

Hinweis: Breathwork kann auf jede Person anders wirken. Menschen, die schwanger sind, an Epilepsie (oder an einer anderen Erkrankung des Gehirns), Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder schwerwiegenden psychischen Störungen (z. B. Schizophrenie) leiden, sollten diese oder ähnliche Atemübungen nicht durchführen. Konsultiere im Zweifel eine medizinische Fachperson.

Physiologisches Seufzen

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Die Atemübung des physiologischen Seufzens hilft dir, körperlich schnell wieder zur Ruhe zu kommen und deine Gedanken zu klären. Du kannst sie in einer akuten Stresssituation oder regelmäßig als Routine machen, um dein Stresslevel zu senken.

Hintergrund

In herausfordernden Momenten kann es passieren, dass unser Atem flacher wird oder wir ihn unbewusst anhalten. Dies signalisiert dem Körper Stress.

Diese einfache Atemübung hilft dir, wieder in einen ruhigen, klaren Zustand zu kommen. Sie basiert auf der bewussten Verlängerung der Ausatmung, wodurch dein parasympathisches Nervensystem aktiviert wird – das System, das für Entspannung und Erholung zuständig ist. Viele Menschen berichten, dass sie nach dieser Übung wieder klarer denken und sich gelassener fühlen.

Position und Dauer

Dauer: ca. 4-5 Minuten

Position: Sitzen, Stehen, Liegen.

Anleitung zur Übung

Nimm eine bequeme Position ein – stehend, sitzend oder liegend.
Atme einmal im gewohnten Tempo ein.
Atme nicht aus.
Atme nochmals leicht ein.a
Lasse die Luft dann besonders langsam und vollständig ausströmen.
Wiederhole diesen Zyklus einige Male, bis du eine Veränderung in deinem Zustand wahrnimmst.

Wirkung

Diese Übung wirkt beruhigend – sowohl akut in stressigen Momenten als auch präventiv, wenn du sie regelmäßig in deinen Alltag integrierst. Sie hilft, innere Unruhe zu reduzieren und wieder einen klaren Fokus zu finden.

Mögliche Intention

Starte mit einer Intention wie: „Ich kann jetzt wieder klarer sehen.“ Diese bewusste Ausrichtung verstärkt die Wirkung der Übung.

Hinweis: Breathwork kann auf jede Person anders wirken. Menschen, die schwanger sind, an Epilepsie (oder an einer anderen Erkrankung des Gehirns), Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder schwerwiegenden psychischen Störungen (z. B. Schizophrenie) leiden, sollten diese oder ähnliche Atemübungen nicht durchführen. Konsultiere im Zweifel eine Fachperson.

Wechselatmung

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Die Wechselatmung ist seit vielen Jahrhunderten bekannt, vor allem aus dem Yoga. In der Beschreibung klingt sie zunächst komplizierter, als sie ist. Aber lass‘ dich davon nicht abhalten. Schon nach ein paar Runden kannst du in einen guten Flow kommen.

Hintergrund

Die Wechselatmung, auch als Nadi Shodana bekannt, stammt aus dem Pranayama, einer Atemtechnik aus dem Yoga. Sie hilft, das autonome Nervensystem zu regulieren, indem sie das Gleichgewicht zwischen dem sympathischen (aktivierenden) und parasympathischen (beruhigenden) Nervensystem unterstützt. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass diese Technik Stress reduziert, die Herzfrequenz variieren kann und das allgemeine Wohlbefinden steigert.

Position und Dauer

Dauer: ca. 4-5 Minuten

Position: Sitzen.

Anleitung zur Übung

Setze dich bequem in eine aufrechte Haltung, bspw. auf einen Stuhl oder in den Schneidersitz auf den Boden.
Lege deine linke Hand entspannt auf deinen linken Oberschenkel.
Nutze deine rechte Hand, um mit dem Daumen dein rechtes Nasenloch sanft zu verschließen.
Atme langsam durch das linke Nasenloch ein – gleichmäßig und tief.
Schließe nun auch das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand, halte den Atem für zwei Sekunden an.
Löse den Daumen und atme langsam durch das rechte Nasenloch aus.
Halte den Atem wieder für zwei Sekunden an, nachdem du ausgeatmet hast.
Atme nun durch das rechte Nasenloch ein, halte wieder zwei Sekunden inne.
Löse den Ringfinger, um das linke Nasenloch zu öffnen, und atme langsam durch das linke Nasenloch aus.
Halte erneut für zwei Sekunden inne.
Wiederhole diesen Wechsel für etwa vier Minuten in einem gleichmäßigen Rhythmus.

Wirkung

Diese Atemübung hat eine ausgleichende Wirkung. Sie hilft, innere Unruhe zu reduzieren, emotionale Schwankungen auszugleichen und den Geist zu beruhigen. Gleichzeitig verbessert sie die Konzentration und schafft eine bewusste Verbindung zum eigenen Atem.

Mögliche Intention

Starte mit einer Intention wie: „Ich komme in Balance und spüre Gelassenheit.“ Diese bewusste Ausrichtung verstärkt die Wirkung der Übung.

Hinweis: Breathwork kann auf jede Person anders wirken. Menschen, die schwanger sind, an Epilepsie (oder an einer anderen Erkrankung des Gehirns), Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder schwerwiegenden psychischen Störungen (z. B. Schizophrenie) leiden, sollten diese oder ähnliche Atemübungen nicht durchführen. Konsultiere im Zweifel eine Fachperson.

Ideale Atmung

in Praktische Übungen

Die „Ideale Atmung“ ist eine einfache und effektive Atemübung, die darauf abzielt, den Atem in einen gleichmäßigen Rhythmus zu bringen. Eine bewusste, gleichmäßige Atmung kann das Nervensystem ausgleichen und sowohl Körper als auch Geist harmonisieren. Diese Übung hilft dir, dich zu entspannen und dein inneres Gleichgewicht zu finden.

Hintergrund

Vielen Experten, allen voran James Nestor in seinem Buch >> „Breath – Atem: Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atems“, haben eine Atmung von 5,5-6 Sekunden als ideale Dauer für die menschliche Atmung entdeckt. Diese Frequenz optimiert das Verhältnis von Sauerstoff und Kohlendioxid im Körper, verbessert die Herzfrequenzvariabilität und reduziert Stress.

Besonders spannend ist die Entdeckung, dass die 5,5-Sekunden-Atmung in verschiedenen Kulturen und Epochen immer wieder auftaucht. Sie findet sich in buddhistischen Meditationstechniken, im Gebetstempo des Rosenkranzes und sogar in alten griechischen Praktiken. Dies deutet darauf hin, dass Menschen intuitiv eine universelle Wahrheit über die ideale Atemfrequenz erkannt haben.

Position und Dauer

Dauer: ca. 4-5 Minuten

Position: Stehen, Sitzen oder Liegen.

Diese Übung kann in verschiedenen Positionen durchgeführt werden. Wähle eine Haltung, in der du dich wohlfühlst und entspannt bleiben kannst.

Anleitung zur Übung

Finde eine bequeme Position: Stehe aufrecht, setze dich entspannt hin oder lege dich bequem auf den Rücken. Halte die Wirbelsäule möglichst gerade.
Fokussiere deine Aufmerksamkeit: Schließe die Augen oder senke den Blick sanft. Nimm ein paar natürliche Atemzüge, um in den Moment zu kommen.
Beginne die Ideale Atmung:
- Atme 6 Sekunden lang langsam und gleichmäßig durch die Nase ein.
- Atme 6 Sekunden lang langsam und gleichmäßig durch die Nase aus.
- Achte darauf, dass dein Atem fließend und entspannt bleibt.
Wiederhole den Zyklus: Setze diesen gleichmäßigen Atemrhythmus für etwa 4 Minuten fort. Falls deine Gedanken abschweifen, bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu deinem Atem.
Beende die Übung: Nach 4-5 Minuten atme wieder in deinem natürlichen Rhythmus weiter. Öffne langsam die Augen oder richte deinen Blick auf und spüre nach, wie du dich fühlst.

Wirkung

Diese Übung wirkt ausgleichend auf Körper und Geist. Durch den gleichmäßigen Atemrhythmus wird das Nervensystem reguliert, was zu einem Gefühl der Ruhe und inneren Balance führt.

Mögliche Intention

Starte mit einer Intention wie: „Ich entspanne mich und fühle mich im Gleichgewicht.“ Diese bewusste Ausrichtung verstärkt die Wirkung der Übung.

Zusätzliche Tipps

Führe diese Übung vor dem Schlafengehen durch, um den Tag entspannt abzuschließen.
Nutze sie in stressigen Momenten, um dich zu zentrieren und wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Falls es dir anfangs schwerfällt, den Atemrhythmus konstant zu halten, kannst du eine sanfte Zählung in Gedanken mitführen (z. B. „eins, zwei, drei…“).

Hinweis: Breathwork kann auf jede Person anders wirken. Menschen, die schwanger sind, an Epilepsie (oder an einer anderen Erkrankung des Gehirns), Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder schwerwiegenden psychischen Störungen (z. B. Schizophrenie) leiden, sollten diese oder ähnliche Atemübungen nicht durchführen. Konsultiere im Zweifel eine Fachperson.

Bewusstheit des Atems

in Praktische Übungen

Diese Atemübung ist ein einfacher Einstieg in die Welt des Breathwork. Sie hilft dir, mehr Bewusstheit für deinen Atem und deine Reaktionen zu entwickeln – ein erster Schritt zu mehr Selbstkontrolle und innerer Ruhe.

Hintergrund

In der Praxis von Breathwork spielt die Atembewusstheit eine entscheidende Rolle. Diese Methode basiert auf der Idee, dass die bewusste Wahrnehmung des Atems uns hilft, den Raum zwischen Reiz und Reaktion wahrzunehmen. Dies fördert Selbstkontrolle und Bewusstheit – zentrale Bausteine für ein selbstwirksames Leben. Der Atem dient dabei als Anker, der uns in den Moment zurückholt und unsere Aufmerksamkeit schärft.

Position und Dauer

Dauer: ca. 5 Minuten
Position: Sitzen oder Liegen.

Die Übung kann im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden, je nachdem, welche Position für dich am angenehmsten ist. Wichtig ist, dass dein Körper entspannt bleibt.

Anleitung zur Übung

Finde eine bequeme Position: Setze dich aufrecht hin oder lege dich flach auf den Rücken. Sorge dafür, dass dein Körper entspannt ist, und lege die Hände auf die Oberschenkel oder neben deinen Körper.
Richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem: Schließe die Augen oder senke den Blick. Beginne damit, deinen Atem wahrzunehmen, ohne ihn zu verändern oder zu manipulieren.
Beobachte deinen Atemfluss: Nimm wahr, wie der Atem durch die Nase einströmt und wieder ausströmt. Spüre, wie sich deine Brust oder dein Bauch dabei hebt und senkt.
Entdecke die Qualität deines Atems: Ist dein Atem lang und tief? Kurz und flach? Beobachte einfach, wie er sich zeigt, ohne zu bewerten. Notiere innerlich, wie du dich dabei fühlst.
Bleibe aufmerksam: Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe deine Aufmerksamkeit sanft zum Atem zurück. Nutze ihn als Anker, um im Moment zu bleiben.
Beende die Übung: Nach etwa 5 Minuten öffne langsam die Augen oder richte deinen Blick auf. Nimm dir einen Moment, um zu spüren, wie du dich fühlst.

Wirkung

Diese Übung fördert Bewusstheit und Achtsamkeit, was die Selbstkontrolle stärken kann. Durch die Konzentration auf den Atem wird das Nervensystem beruhigt, was insgesamt zu einem Gefühl der Ruhe und Klarheit beiträgt.

Mögliche Intention

Starte mit einer Intention wie: „Ich möchte mehr Bewusstheit in meinen Alltag bringen“ oder „Ich möchte lernen, meine Reaktionen bewusster zu steuern.“ Diese Intention kann dir helfen, den Fokus zu setzen und dir klarer über deine Haltung zu werden.

Zusätzliche Tipps

Führe diese Übung morgens durch, um den Tag bewusst zu starten, oder nach einer stressigen Situation, um zur Ruhe zu kommen.
Setze dir eine sanfte Erinnerung, z. B. über dein Smartphone, um dir regelmäßig Zeit für diese Praxis zu nehmen.

Hinweis: Breathwork kann auf jede Person anders wirken. Menschen, die schwanger sind, an Epilepsie (oder an einer anderen Erkrankung des Gehirns), Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder schwerwiegenden psychischen Störungen (z. B. Schizophrenie) leiden, sollten diese oder ähnliche Atemübungen nicht durchführen. Konsultiere im Zweifel eine Fachperson.