Breathwork für mentale Gesundheit

Breathwork, die bewusste Kontrolle von Atemmustern, hat aufgrund ihrer Fähigkeit, das emotionale Wohlbefinden zu verbessern und Stress abzubauen, auch in der Wissenschaft hohe Wellen geschlagen. Die in Cell Reports Medicine veröffentlichte >> Studie „Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal“ bietet einen umfassenden Einblick in den Vergleich verschiedener Arten von Atemtechniken und Achtsamkeitsmeditation.

Die Studie bestätigt nicht nur die Wirksamkeit von Breathwork, sondern bietet auch praktische Möglichkeiten, diese in den Alltag zu integrieren, um die Stimmung zu verbessern und Stress abzubauen.

Was wurde in der Studie untersucht?

Ziel der Studie war es zu verstehen, wie strukturierte Atemübungen den emotionalen und physiologischen Zustand beeinflussen. Über einen Zeitraum von 30 Tagen praktizierten die Teilnehmer eine von drei Atemtechniken oder eine Achtsamkeitsmeditation für nur 5 Minuten pro Tag. Während des gesamten Experiments dokumentierten sie ihre Stimmung und ihr Stressniveau.

Hier ist das Ergebnis:

Breathwork war der Achtsamkeitsmeditation überlegen: Während die Achtsamkeitsmeditation ein bekanntes Instrument für das psychische Wohlbefinden ist, zeigte die Atemarbeit größere Verbesserungen der Stimmung und des Stressabbaus.
Kurze, konsequente Praxis ist wichtig: Die Übungen waren selbst bei einer täglichen Übungsdauer von nur 5 Minuten wirksam und somit leicht zugänglich.
Verschiedene Techniken, ähnlicher Nutzen: Alle drei Atemübungen erwiesen sich als vorteilhaft, wenn auch mit leicht unterschiedlicher Wirkung auf Entspannung und emotionale Ausgeglichenheit.

Warum funktioniert Breathwork im Sinne einer gezielten Atempraxis?

Die Atmung ist direkt mit dem autonomen Nervensystem verbunden, das die Kampf-oder-Flucht-Reaktion (Stress) und den Ruhe- und Verdauungszustand (Entspannung) des Körpers reguliert. Die bewusste Kontrolle der Atmung kann das Nervensystem vom Stressmodus in den Entspannungsmodus versetzen.

So funktioniert es:

Physiologische Regulation: Tiefe, langsame Atemzüge senken die Herzfrequenz und signalisieren dem Gehirn Sicherheit.
Emotionales Gleichgewicht: Eine kontrollierte Atmung hilft, die Amygdala zu regulieren, den Teil des Gehirns, der für die Verarbeitung von Emotionen wie Angst und Furcht zuständig ist.
Verbesserte Sauerstoffversorgung: Eine verbesserte Atemmechanik führt zu einer effizienteren Sauerstoffversorgung, die Energie und Konzentration steigern kann.
Wenn du die Kraft des Atems nutzt, kannst du Stress, Angst und emotionales Unwohlsein schnell und effektiv bewältigen.

Praktische Hinweise zur Anwendung

Breathwork erfordert keine spezielle Ausrüstung oder umfangreiche Ausbildung. Hier erfährst du, wie du einfach damit starten kannst:

1. Nimm‘ dir 5 Minuten pro Tag: Beginne klein, um Beständigkeit aufzubauen. Schon kurze Sitzungen können zu spürbaren Veränderungen von Stimmung und Stress führen.

2. Schaffe eine Routine: Wähle eine regelmäßige Tageszeit, z. B. morgens, in deiner Mittagspause oder vor dem Schlafengehen. Wenn du dich an eine Routine gewöhnt haben, fällt es dir mit der Zeit leichter, diese beizubehalten.

3. Passe dich deiner Umgebung an: Du brauchst keinen absolut ruhigen Raum für Breathwork – nur einen bequemen Platz, an dem du dich auf deine Atmung konzentrieren kannst. Das kann das Auto, der Bürostuhl oder eine Parkbank sein.

Atemtechniken zum Ausprobieren

In der Studie wurden drei spezifische Atemtechniken untersucht, die alle leicht im Alltag praktiziert werden können. Sie werden im Folgenden beschrieben:

1. Zyklisches Seufzen

So funktioniert es: Atme tief durch die Nase ein und atme ein zweites Mal kürzer ein, um die Lungen vollständig auszudehnen. Atme langsam und vollständig durch den Mund aus.
Warum es hilft: Bei dieser Methode liegt der Schwerpunkt auf der langen, langsamen Ausatmung, die besonders effektiv ist, um den Parasympathikus zu aktivieren (Entspannungsreaktion).
Anwendung: Zum Abschalten nach einem anstrengenden Tag oder vor dem Schlafengehen.

2. Boxatmung

So funktioniert es: 4 Sekunden lang einatmen, 4 Sekunden lang die Luft anhalten, 4 Sekunden lang ausatmen und wieder 4 Sekunden lang die Luft anhalten.
Warum es hilft: Das strukturierte Muster fördert Konzentration und Gelassenheit und ist daher ideal zur Stressbewältigung.
Anwendung: Vor einer schwierigen Aufgabe oder in Momenten großer Anspannung.

3. Kohärentes Atmen

So funktioniert es: Atme in einem gleichmäßigen Rhythmus 6 Sekunden lang ein und 6 Sekunden lang aus.
Warum es hilft: Diese Technik optimiert die Herzfrequenzvariabilität (HRV), ein Indikator für körperliche Belastbarkeit und Erholung von Stress.
Anwendung: Immer dann, wenn du deinen Geist und Körper wieder in Schwung bringen möchtest.

Weitere Vorteile von Breathwork

Während sich die Studie auf Stimmung und Stress konzentrierte, bietet Breathwork weitere Vorteile, die Ihr tägliches Leben verbessern können:

Besserer Schlaf: Techniken wie das zyklische Seufzen helfen, schneller einzuschlafen und verbessern die Schlafqualität.
Verbesserte Konzentration: Strukturierte Atmung fördert die Sauerstoffversorgung des Gehirns und verbessert die Konzentration.
Verbesserte körperliche Gesundheit: Regelmäßige Atemübungen verbessern die Lungenkapazität, die Durchblutung und die Herzfrequenzvariabilität, die mit der allgemeinen Belastbarkeit zusammenhängen.

Quelle: Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., … & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1).